Lijo tsa libaesekele tsa lithaba ke life?

Qlijo tsa libaesekele tsa lithaba?

Phepo ke karolo ea bohlokoa ea papali efe kapa efe e bapalang haholo, empa le bakeng sa moatlelete "ea tloaelehileng", lijo (ke hore na li jeoa neng) li ka ba le tšusumetso e kholo ts'ebetsong le thabong.

Ka baesekele ea thaba, re ka bua ka maikutlo a matšeliso nakong ea leeto le lebelo la ho hlaphoheloa ka mor'a ho palama.

Kaha ho na le mekhoa e sa tšoaneng ea ho palama libaesekele lithabeng (mohahlauli ea sa tloaelehang, paki ea libaesekele, kapa ea qothisanang lehlokoa le eena), e ’ngoe le e ’ngoe e hloka lijo tse itseng.

Litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng ke tsena ho u thusa ho tšoasa litlhapi leetong lefe kapa lefe.

Lijo tsa hau tsa lik'habohaedreite

Li-carbohydrate, kapa haholo-holo glycogen, ka har'a mesifa li fana ka mohloli oa matla ka ho fetisisa le o fumanehang habonolo nakong ea boikoetliso.

Ka hona, metšoasong ea bona e phuthoa habonolo ebile e laolloa.

Li-carbohydrate li arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo:

• Lik'habohaedreite tse bonolo: Li-carbohydrate tse bonolo li entsoe haholo ka tsoekere (glucose) e fumanoang litholoana.

• Lik'habohaedreite tse rarahaneng: Ka lehlakoreng le leng, lik'habohaedreite tse rarahaneng li kenyelletsa starch e kang meroho ea metso, lijo-thollo, bohobe, pasta, raese, joalo-joalo.

Bakeng sa ts'ebetso efe kapa efe e atolositsoeng, e tlase haholo, etsa bonnete ba hore u na le li-carbs tse lekaneng ho palama nako e telele pele u khathala. Haholo-holo maetong a malelele, ha u khanna lihora tsa 2 kapa ho feta, ho ka ba molemo ho ja lino-mapholi kapa mehloli ea lik'habohaedreite tse amoheloang habonolo ke 'mele. Ka mohlala, lino tse nang le maltodextrin kapa sucrose, kapa esita le li-bar tsa lijo-thollo.

Bakeng sa boikoetliso bo bolelele le bo matla, ho jara li-carbs pele ho nako ho tla u thusa ho boloka matla a phahameng letsatsi lohle. Ho fumana mabenkele a phahameng a glycogen ka D-Day, ho tla hlokahala ho theha lijo tse lekaneng lihora tse 48 esale pele.

Bakeng sa maeto a makhutšoane (ka tlase ho hora), sena ha se bohlokoa hakaalo. Ha u sebelise lik'habohaedreite tse ngata tse bolokiloeng mesifa ea hau, 'me hangata u ka sebelisa mehloli e seng e bokeletsoe.

E-ba hlokolosi hore u se ke ua ja boholo ba lik'habohaedreite pele u tsamaea, kaha sena se ka lebisa ho fokotseng ho lokolloa ha matla nakong ea leeto, kaha metabolism ea hau e tla tsepamisa maikutlo haholo ho sileheng ha lijo.

Liprotheine

Ke lintho tse hahang mesifa ea 'mele. Ho boloka boima ba mesifa bo botle, o hloka ho ja protheine e lekaneng.

E fumanoa ka ho khetheha maheng, nama, lebese, chisi, tlhapi, hammoho le linaoa tsa soya, spirulina, lentile, joalo-joalo.

Bakeng sa li-backpackers le li-bikepackers boemong bona, ha ho hlokahale li-supplement. Lijo tse leka-lekaneng tse nang le lijo tse nang le liprotheine tse ngata li tla ba tse lekaneng ho fana ka monehelo o hlokahalang ho tšehetsa boiteko ba hau le ho thusa ho lokisa mefuta eohle ea tšenyo ea mesifa e amanang le boikoetliso.

Bakeng sa baatlelete ba XC, tlatsetso ea protheine le eona ha e hlokehe. Ho finyella tekanyo e nepahetseng ea boima-ho-matla bakeng sa ho hloa, baatlelete bana ka tloaelo ba na le mesifa e fokolang haholo le boima ba mafura.

Ka lehlakoreng le leng, ho theosa (DH) kapa libaesekele tsa enduro li hloka ho hlahisa matla a matla ka nako e khutšoanyane, nakong ea koetliso le nakong ea ho theoha ho theoha. Ka hona, mesifa ea bona hangata e kholo ho feta ea libaesekele tse ling tsa lithaba. Ka hona, ba ka rua molemo ka ho sebelisa li-supplement tse kang whey.

Qetellong, tseba hore haeba ho ja protheine ea hau ho ipapisitse le boikoetliso le nako ea hau (koetliso / tlholisano), bokhoni ba ho aba protheine ea hau letsatsi lohle bo bohlokoa ho feta kakaretso ea protheine ea hau.

Whey protein e nkiloe lebeseng la khomo 'me ke mohloli o khahlisang oa protheine bakeng sa baatlelete. E khetholloa haholo-holo ka boleng ba eona bo phahameng ba tlhaho, li-amino acid tse ngata, hammoho le lebelo le potlakileng haholo la ho monya le ho ama. Whey protein kapa whey protein ke protheine e nang le boleng bo phahameng ba phepo kaha e na le li-amino acid tsohle tse 9 tsa bohlokoa hammoho le BCAAs (li-amino acid tse makala). Ka lebaka la ts'ebetso ea tlhahiso, e na le mafura a tlase, lik'habohaedreite, lactose, ka hona, lik'halori.

Lipids

Ho fapana le tumelo e tloaelehileng ea hore mafura ke sera, bohle, haholo-holo baatlelete, ba hloka mafura lijong tsa bona.

Ho feta moo, lijo li ne li ke ke tsa leka-lekana haeba li sa nahanele karolo ea lipids.

Ke karolo ea bohlokoa liseleng tsohle tsa 'mele, tseo, ntle le ho fana ka mohloli oa matla, li boetse li sebelisetsoa ho hlahisa lintho tse itseng' meleng (mohlala, lihomone).

Leha ho le joalo, ela hloko hore u se ke ua e fetelletsa 'me u ee "mehloling e metle" ea mafura a kang avocado, oli ea kokonate, salmon, joalo-joalo.

Metsi

Metsi a sebelisoa hoo e batlang e le lits'ebetsong tsohle tsa metabolism 'meleng. Ke habohlokoa haholo ho nka chelete e lekaneng pele, nakong le ka mor'a ho tsamaea, haholo-holo ha ho chesa le ha u fufuleloa, u lahleheloa ke metsi a mangata.

Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka lebisa ts'ebetsong e fokotsehileng esita le ho baka ho se thabise joalo ka mocheso oa mocheso.

Ho noa seno sa lipapali se nang le letsoai le electrolyte ho ka potlakisa ho khutlisetsa metsi 'meleng le ho monngoa ha metsi ka lisele.

Synthetic

Mona ke tse ling tsa litekanyetso tsa mantlha tseo motho e mong le e mong oa libaesekele tsa thaba a lokelang ho li latela:

• E-ja mefuta e fapaneng ea lijo
• Leka-lekanya lijo le boikoetliso ba 'mele ho boloka boima ba 'mele bo loketseng
• Khetha lijo tse nang le meroho, litholoana le lijo-thollo tse ngata.
• Khetha lijo tse nang le mafura a fokolang, mafura a mangata le k'holeseterole.
• Beakanya tsoekere, letsoai le sodium ea hau
• Fokotsa ho noa joala ka hohle kamoo ho ka khonehang