Litlatsetso tsa phepo bakeng sa ho palama libaesekele ke life?

Re ntse re ipotsa, ho phaella ho koetliso ea 'mele le ea theknoloji ho ntlafatsa ho palama libaesekele tsa lithaba, ke eng hape e ka eketsang katleho ea mokhoa ona habonolo.

Phepo le litlatsetso tsa phepo ke karolo ea bohlokoa ea equation.

Ho fumana lintlha tse ling mabapi le li-supplement tsa phepo e nepahetseng, re entse lipatlisiso tse nyane ho fumana hore na boikoetliso ba ho palama libaesekele tsa lithaba bo ka etsa eng ho tsoa ho litlhahiso tse ngata tse mabapi le sehlooho.

Papaling ea podcast, re ithutile ka lets'oao le lecha la Mafora la Nutri & Co, ba thahasellang mokhoa oa bona le ponaletso eo ba e bonts'ang, mme ra ba kopa hore ba re thuse ho kopanya lijo tse monate ha u palama baesekele.

Ebe re bua ka nutraceuticals. Nutraceuticals ke lijo leha e le life tse nang le phello e molemo 'meleng. U ka boela ua sebelisa lentsoe "lithethefatsi". Nutraceuticals e fumaneha lijong tsohle, ho sa tsotelehe phello ea tsona, empa hape e ka sebelisoa e le li-supplement tsa lijo, phofo, matlapa kapa lino.

⚠️ Ena ke faele e u lumellang hore u tsebe hore na lisebelisoa tse ling tsa phepo li na le phello e mpe bophelong ba liatleletiki. Leha ho le joalo, ha re fane ka maikutlo a hore tšebeliso ea lisebelisoa tsa lijo ke ea bohlokoa. E mong le e mong o fapane, 'me haeba u batla ho fetela pele ho fumana tataiso, buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng.

BONUS: Re hlakisitse lihlahisoa tsa Nutri & Co, ka theko e 'ngoe le e' ngoe e tsoang lihokelong tse leqepheng lena, ba tla kenya letsoho khomisheneng e nyane ho tšehetsa UtagawaVTT. Hape, haeba u nka khato, u tla fuoa lekotikoti la organic spirulina ho qala ka € 60 ka khoutu ea papatso UTAGAWA

Lijo tsa libaesekele tsa lithaba, macro le micronutrients

Bakeng sa ho palama sebaka se selelele kapa ho palama libaesekele tsa lithaba tse matla haholo, o hloka ho tseba limatlafatsi tse fanang ka matla le ho u lumella ho hlaphoheloa kapele.

Ha re arole sehlooho ka mekhahlelo e 'meli e meholo:

• macronutrients: liprotheine, lik'habohaedreite le mafura
• trace elements: livithamini, liminerale, trace elements le antioxidants

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng le tse matlafatsang li sebetsa hakae ho bapalami ba libaesekele tsa lithaba?

Tloaelo ea ho palama libaesekele thabeng e hloka matla ho feta tsohle, ntle le ho hlokomoloha matla a mesifa kapa ho lokolloa ha matla hang-hang. Tlas'a maemo ana, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata e ntse e le molao-motheo oa pele oa phepo bakeng sa bapalami ba libaesekele tsa lithaba. Lijo tsa lik'habohaedreite ka mokhoa oa peista kapa lino tsa isotonic li fana ka matla.

Empa ha ho nahanoa hore bapalami ba libaesekele tsa lithaba ba nkoa e le baatlelete ba mamello, na ho ja liprotheine ho lokela ho hlokomolohuoa?

'Me mona lijo ke senotlolo seo u se hlokang hore u tsebe ho bapala. Liprotheine ke metsoako ea tlhaho ea 'mele ea mesifa e fanang ka matla. Saense e re baatlelete ba mamello ba fumana litholoana tse ntle ka 20% ea protheine. Na palo ee e sebetsa ho bapalami ba libaesekele tsa lithaba, ebang ke ho palama libaesekele, ho hloa lithaba kapa ho matha?

Ho latela molao-motheo ona, hopola hore li-micronutrients le tsona li phetha karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea liatleletiki, matla le ho hlaphoheloa. Ntle le livithamini le liminerale, ho monya ha lik'habohaedreite, mafura le liprotheine, hammoho le ho hlaphoheloa ka mor'a boikoetliso, ha ho khonehe.

Leha ho le joalo, ha ho thata ho nyatsa lijo tsa rona le mefokolo ea eona e ka bang teng.

Joale, na re ka re bapalami ba libaesekele ba lithaba ba tla rua molemo ka ho nka li-supplement tsa phepo e nepahetseng, 'me haeba ho joalo, joang le ka li-supplement life?

Ke lisebelisoa life tsa phepo e nepahetseng tseo u ka li khethang bakeng sa ho palama libaesekele tsa lithaba?

Khetho e nang le tsebo ea lisebelisoa tsa phepo e thusa ho ts'ehetsa ts'ebetso ea liatleletiki, ebang ke mamello kapa matla a mesifa.

Re nahanne ka sena, re tla leka ho latela mokhoa o itseng oa phepo ea lipapali, re ele hloko ka ho khetheha karolo ea magnesium, li-multivitamine, omega-3s, vithamine D, ginseng le phofo ea protheine. Ka tlhaho, ena ke potso ea hore na ke eng e lumellanang ka ho fetisisa mabapi le metabolism le ts'ebetso ea liatleletiki.

Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa magnesium.

Magnesium e le diminerale ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea metabolism ea lisele le matla. E boetse e bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea methapo 'me ka hona bakeng sa mosebetsi oa neuromuscular.

Feela joalokaha li-ion tsa calcium le acetylcholine li etsa hore mesifa e fokotsehe, magnesium e lumella mesifa hore e phomole.

Karolo le melemo ea magnesium bakeng sa libaesekele tsa lithaba

Ha ho tluoa tabeng ea matla, magnesium e na le likarolo tse 'maloa tse ntle tsa ts'ebetso ea' mele, mamello le matla a mesifa. Magnesium, e leng diminerale ea bohlokoa tsamaisong ea methapo, e boetse e thusa ho lokolla le ho boloka matla nakong ea boikoetliso. Boemong ba lisele, magnesium e tlama ho ATP, molek'hule ea matla a cellular. Ka hona, e fokotsa kotsi ea ho lahleheloa ke matla 'me e thusa ho boloka matla a mesifa.

Magnesium ka tlhaho e tšehetsa ts'ebetso e tloaelehileng ea tsamaiso ea methapo 'me ka hona karabelo ea mesifa ho ikoetlisa. Ho feta moo, e hlahisa lintlha tse ling tse sa tsejoeng hakaalo ke bapalami ba libaesekele le libaesekele tsa lithaba. Ka 'nete, diminerale ena e lumella maemo a phahameng a testosterone ho banna.

Magnesium ke taolo ea mesebetsi ea antioxidant maemong a li-gonads, tse hlahisang hormone ena. Joale boemo ba testosterone e sa lefelloeng le bo sebetsang bo molemo haholoanyane. Hona hape ke ntlha e lokelang ho nahanoa ka bohlokoa ba hormone ena bakeng sa matla le tlhokomelo ea mesifa ea mesifa, e leng ea bohlokoa bakeng sa 'mele o tlaase ha o palama libaesekele.

Ke lijo life tse nang le magnesium?

Lijo tse ngata li na le magnesium. Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa chokolete, linate tsa Brazil, kokoana-hloko ea koro, li-cashews, lialmonde le tomoso. Leha ho le joalo, lijo tse jeoang ke minerale ena ke ka seoelo li khotsofatsang litlhoko tsa phepo ea batho ba baholo.

Leha ho le joalo, le hoja khalsiamo e atisa ho ba holimo holim'a lipoleiti, tlatsetso ea magnesium e ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea libaesekele tsa thaba.

Nka Khetha Tlatsetso ea Magnesium Joang?

Li-supplement tsa boleng bo botle ba magnesium li fumaneha seoelo haholo. Bothata bona bo amana haholo le ho amahanngoa ha eona. Magnesium e tlameletsoe ho molek'hule (mafura a mafura, oxide, chloride, amino acid, joalo-joalo) e sebetsang e le sejari 'meleng. Ho itšetlehile ka molek'hule ena, ho monya ha diminerale ho ka fapana ho tloha ho tlokotsi ho ea ho e ntle haholo.

• Boemong ba pele, magnesium oxide e lokolloa, eo ka linako tse ling e lebisang ho senyeha ha mala kapa letšollo.
• Ka lehlakoreng le leng, bisglycinate (Mg + two glycines), malate kapa glycerophosphate (mafura a mafura) a kenngoa hantle ka ho khetheha.

Magnesium³

Tonus le khatello ea maikutlo

Li-multivitamine

Multivitamins ke e 'ngoe ea li-supplement tsa phepo e nepahetseng bakeng sa baatlelete. Bakeng sa ho palama libaesekele tsa lithaba kapa ho palama libaesekele ka kakaretso, sena ke tlatsetso e fanang ka palo e kholo ea li-micronutrients (livithamine, liminerale, trace elements le antioxidants) ka mokhoa o tsitsitseng ka capsules e le 'ngoe kapa tse peli.

Karolo le melemo ea li-multivitamine

Li-multivitamine ke motheo oa bohlokoa oa micronutrient, ho bokella lintho tseo ho leng thata ho li fumana ka letsatsi le le leng, esita le ka lijo tse 'maloa, sehlahisoa se le seng.

Melemo ea libaesekele tsa lithaba, li-multivitamine li na le livithamini tsa B, tse amehang tlhahisong ea matla a mesifa. Flavin (vithamine B2), niacin (vithamine B3), pyridoxine (B6) kapa vithamine B12 li bohlokoa bakeng sa ho lokolloa ha matla ka nako e telele (mamello le matla). Liminerale tsa bohlokoa tse kang chromium kapa zinki le tsona li teng. Ea morao-rao e bapala likarolo tse 'maloa tse ts'oanang haholo le magnesium, haholo joalo ka antioxidant,' me e kenya letsoho kholisong e nepahetseng ea testosterone e sebetsang.

Melemo ena e tlatsitsoe ke livithamine tsa antioxidant tseo u li hlokang nakong le ka mor'a ho ikoetlisa.

Li-multivitamin tsa boleng bo holimo li boetse li na le li-antioxidants tse tsoang limela. Sena se boetse se na le thuso ea bohlokoa, haholo-holo bakeng sa ho hlaphoheloa leetong le lelelele kapa tlholisano e boima. Li-multivitamine ke e 'ngoe ea litlatsetso tse hlokahalang bakeng sa ho palama libaesekele, ho kenyelletsa le ho palama libaesekele tsa lithaba ...

Tsela ea ho khetha vithamine le diminerale tlatsetso?

Joalo ka magnesium, ha se bongata ba limatlafatsi tse bohlokoa, empa matla a tsona a ho monya kapa bioavailability. Tekanyetso ena e sebetsa bakeng sa liminerale le livithamine le trace elements. Mekhoa e meng, e kang, mohlala, ho phethahala ha limatlafatsi tse reriloeng (livithamine tsohle li tlameha ho ba teng), boteng ba liminerale tsa bohlokoa ka ho fetisisa (magnesium, potasiamo, calcium, joalo-joalo), hammoho le monehelo o moholo oa vithamine antioxidants. , lirafshoa. (zinki, selenium) le ho leka-lekana ha micronutrients (karo-karolelano ea calcium / magnesium ...) e etsa hore multivitamin e be boleng ba multivitamin.

Tse ngata

Antioxidant le Immunity

Omega-3 ke eng?

Ha se mafura 'ohle a lijo a entsoeng a lekana.

Mohlomong u tloaelane le li-acid tse bohlokoa tsa mafura a Omega 3, Omega 6 le 9. Tlhaloso ea 3, 6, kapa 9 e bua ka sebōpeho sa limolek'hule tsa mafura a mafura. Ho latela pono ea bophelo bo botle, mafura ana a batlang a ikhethile a tlameha ho fanoa ka tekanyo e itseng, 'me Omega-3s e sa tloaeleha ho feta Omega-6s.

Karolo le melemo ea omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) le EPA (eicosapentaenoic acid) ke li-acid tse mafura tse hlokahalang bakeng sa ho kopanya tsamaiso ea methapo. Li lula li le bohlokoa bakeng sa tlhokomelo ea li-neurone le tsamaiso ea methapo bophelo bohle.

Li boetse li ama bophelo bo botle ba pelo.

Ke lijo life tse nang le Omega-3s?

Mehloli e molemo ka ho fetisisa ea Omega-3s ke mafura a meroho (oli ea canola, oli ea flaxseed, oli ea walnut, joalo-joalo) le litlhapi tse mafura (sardine, salmon, tuna, mackerel, joalo-joalo). Lijo tse ling, tse kang nama, lebese, chisi, kapa mahe, ha li na monyetla oa ho kenya letsoho ho jeng limatlafatsi, empa hape hangata. Ehlile, Omega-3 fatty acids ha e tle ka botsona, e tsamaea le Omega-6 le 9 (monounsaturated fatty acids).

Leha ho le joalo, ho ea ka pono ea bophelo bo botle, Omega-3s e tlameha ho nkoa ka tsela e tloaelehileng, e leng ntho e sa tloaelehang.

A re re ho se leka-lekane khafetsa lijong tsa rona ho mpefatsa bothata. Tšebeliso ea kamehla ea Omega-3 e khothalletsoa ka mabaka a boletsoeng ka holimo (khatello ea mali, k'holeseterole e phahameng, joalo-joalo). Ha ho nahanoa ka omega-3 hangata e le tlase haholo lijong, ho eletsoa hore mopalami oa libaesekele a kenye lijo tse ling ka mokhoa oa tlatsetso ea phepo.

Ba finyella litlhoko tsa ho boloka ts'ebetso ea 'mele le bophelo bo botle ka nako e khutšoanyane le e telele, tse peli li amana haufi-ufi.

Nka Khetha Tlatsetso ea Omega-3 Joang?

Ha ho tluoa tabeng ea ho hlahloba boleng ba phepo e nepahetseng ea tlatsetso ea lijo ea Omega 3. Ntlha ea pele, kakaretso ea motsoako oa Omega 3 fatty acids e tlameha ho boleloa ka ho hlaka, ebang e le mong kapa e amana le tse ling tsa Omega acid. Hape hoa hlokahala ho bontša boemo ba DHA le EPA, kaha tsena ke limolek'hule tse hlokahalang bakeng sa metabolism ea rona. Lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa li-acid tsena tse peli tse mafura e lokela ho ba 250 mg EPA le DHA. Leha ho le joalo, chelete e ngata e ka buelloa bakeng sa baatlelete, ho itšetlehile ka matla a ho nyoloha kapa tlhōlisano. Hape ke ntho e lakatsehang ho bontša ho ba sieo ha litšepe tse boima tabeng ea omega-3 ea tlhaho ea leoatleng.

Omega 3

Pelo le boko

Vithamine D, ke eng?

Li-clichés tse buang ka vithamine D ka ho khetheha mabapi le ho tlama ha calcium li nolofalitsoe haholo. E amana haufi-ufi le ts'ebetso e tloaelehileng ea liphatsa tsa lefutso tse ngata le mesebetsi ea fisioloji e amanang haufi-ufi le bophelo bo botle, matla le ts'ebetso ea 'mele. Hangata, litekanyetso tse phahameng tsa vithamine D ho baatlelete li etsa phapang e hlakileng matla, mamello le ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa.

Karolo le Melemo ea Vithamine D

Khaello e sa foleng ea vithamine D e ka ba bothata haholo bakeng sa ho lokolla matla a mesifa le ho boloka matla a 'mele. Ehlile, litšibollo tsa morao-rao tsa mahlale li amahantse vithamine D le motsoako o tloaelehileng oa ATP (molek'hule ea bohlokoa ea matla), e sebetsa ka phosphocreatine, le metabolism ea lihormone, haholo testosterone.

Bakeng sa ho palama libaesekele lithabeng, joalo ka papali leha e le efe e meng, litekanyetso tsena ke tsona tse laolang katleho ea liatleletiki, mamello, kapa ho se tsitse ha mesifa. Leha ho le joalo, bothata bo tebileng bo hlaha ha ho nahanoa hore lijo tse tloaelehileng, esita le tse hlokolosi, ke ka seoelo li fanang ka vithamine D e lekaneng. Ka sebele, ho haella ha vithamine D ho tloaelehile haholo 'me ho fetoha kholofalo e tebileng ea' mele bakeng sa baatlelete. Kajeno, litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li lumela hore tlatsetso ea vithamine D ke molemo ho baatlelete, ebang ke mamello kapa matla a phahameng a tlhōlisano.

Re eketsa hore litekanyetso tse tloaelehileng tse khothaletsoang tsa letsatsi le letsatsi tsa 2000 IU / letsatsi ha li tsamaellane le 'nete e thehiloeng ke mahlale.

Nka Khetha Tlatsetso ea Vithamine D Joang?

Bakeng sa vithamine D, joalo ka li-supplement tse ling, boleng ba phepo e nepahetseng le ho monya ha li nkoe habobebe.

Ka hona, vithamine ena e qhibilihang ka mafura e tlameha ho nkoa hammoho le mafura hore e monye. Baetsi ba bangata ha ba e bue le ho e bua ... Ho feta moo, e tlameha ho ba vithamine D3 (kapa cholecalciferol) bakeng sa ho monya hantle le phello ea vithamine ena. Hape, sena hase kamehla se boleloang ka litlhaloso.

Li-supplement tsa vithamine D2 (ergocalciferol) ha li kenelle habonolo ka lebaka la bioavailability ea tsona e tlase.

Vitamin D

Masapo le ho itšireletsa mafung

Ginseng ke eng?

Ginseng ke motso o tšoanelehang e le semela sa adaptogenic hobane limolek'hule tse itseng tseo e nang le tsona li susumetsa 'mele hore o ikamahanye le boiteko le khatello ea kelello kapa ea kelello.

E le karolo ea ho palama libaesekele tsa lithaba, ginseng e na le molemo bakeng sa ho ntlafatsa mamello le ho hlaphoheloa ho tsoa mabelong kapa tlholisanong. Ha nako e ntse e ea, thepa ea eona ea adaptogenic e thusa ho boloka le ho ntlafatsa ts'ebetso.

Karolo le melemo ea ginseng

E ithutile lilemong tsa bo-1940, thepa ea adaptogenic ea ginseng e etsa hore ho khonehe ho ikamahanya le boikoetliso, haholo-holo ho palama baesekele le ho palama libaesekele thabeng. Joalo ka li-adaptogens tse ngata, ginseng e na le phello e ntle 'meleng le lefats'e ka lebaka la likarolo tsa eona tse sebetsang, ginsenosides le metabolites tse ling tsa bobeli. E thusa 'mele hore o khutlele boemong bo leka-lekaneng ka mor'a ho sebetsa ka matla le nako e telele. Ka hona, e ka thusa haholo ha o hlaphoheloa ho tloha ho palama libaesekele tse telele tsa thaba kapa litlholisano tse matla.

Leha ho le joalo, ho noa ginseng leha e le efe ka sebele ha hoa lekana ho fumana melemo ea eona, haholo-holo haeba metsoako ea eona e sebetsang e sa arohanngoa le ho tsepamisa mohopolo. Ka hona, ho molemo ho khetha tlatsetso ea lijo e tsejoang ka litaba tsa eona tsa ginsenosides le likarolo tse ling tse sebetsang.

Joang ho khetha tlatsetso ea ginseng?

Tlatsetso ea boleng bo botle ea ginseng e ka bonoa ka motsoako oa eona o sebetsang o tloaelehileng le litaba tsa ginsenoside. Ntho e lekanang kapa e kholo ho feta 5% e tlameha ho hlomphuoa. Ka lehlakoreng le leng, ho na le mefuta e mengata ea ginsenosides. Ho se tšoane ha bona ho supa haholo boleng le thepa ea adaptogenic ea ginseng e fanoang bakeng sa tšebeliso. Joale baatlelete ba lokela ho hlahisa khang e nepahetseng le e qaqileng tabeng ena.

Ginseng

Matla le ho tsepamisa mohopolo

Protheine phofo le baesekele

Powder ea protheine ea lebese, ea liphoofolo kapa ea meroho e tsebahala ka limatlafatsi tse kopaneng (ligrama tse 25 ho isa ho tse 30 tsa protheine e hloekileng ha ho sebetsoa). Ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo tse kholo, hammoho le lik'habohaedreite le mafura. Ha e le hantle, ba na le karolo ea sebopeho le matla.

Karolo le Melemo ea Protheine bakeng sa Libaesekele tsa Lithabeng

Protheine e thusa ho boloka mesifa ea mesifa, e leng eona ntho e khethollang ts'ebetsong ea liatleletiki, ho kenyelletsa le baesekele ba lithabeng nakong ea litlholisano kapa maeto a malelele le a boima. Hopola hore ho senyeha ha 'mele le mesifa ho tsamaeang le nako e sa lekaneng ea ho hlaphoheloa ke tšitiso e kholo ea ho boloka le ho ntlafatsa mesifa ea' mele le / kapa matla. Hangata lebelo le phahameng la libaesekele tsa thaba nakong ea tlholisano, sebaka se selelele kapa sebaka se makukuno ke le leng la mabaka a etsang hore phofo e ntle ea protheine e be molemo.

Li-amino acid tseo li fanang ka tsona li thusa ho boloka protheine ea mesifa ka lehlakoreng le leng le ho fana ka matla ka lehlakoreng le leng.

Joale liprotheine li fetoloa tsoekere, e bolokang polokelo ea lik’habohaedreite le glycogen mesifang ea rōna.

U ka fumana mehloli e metle ea protheine hokae lijong tsa hau?

Lijo tse ling tse kang nama, tlhapi, lebese, hammoho le lierekisi, lensisi e khubelu, quinoa, kapa soya ke mehloli e metle haholo ea protheine. Pele ho tsohle, li na le palo e kholo ea li-amino acid tsa bohlokoa. Li-amino acid tse 9 tsa bohlokoa li ameha ka kotloloho ho kopantseng liprotheine tsa rona, matla le lits'ebetso tse ling tsa metabolic tse amanang le ts'ebetso ea liatleletiki.

Mokhoa oa ho khetha phofo ea protheine?

Phofo e ntle ea protheine e na le li-amino acid tse 21, tse bohlokoa le tseo e seng tsa bohlokoa, ka mokhoa o leka-lekaneng (o bitsoang aminogram). Ho ba teng ha BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine le arginine ho etsa qeto, har'a mekhoa e meng, boleng ba phepo ea phofo ea protheine. E lokela ho latsoa hantle (joaloka chokolete) 'me e be monate ho noa.

Meroho le protheine ea tlhaho

Matla le mefuta e meng

Lijo kapa tlatsetso ea phepo e nepahetseng e na le sebaka seo bapalami ba libaesekele ba sa tlamehang ho se nka. Li na le thuso bakeng sa ho boloka kapa ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki, hammoho le matla a mangata, bakeng sa ho hlaphoheloa hantle le ho boloka matla a maoto, u lokela ho hlahloba ho fumana hore na ke eng e sebetsang bakeng sa hau har'a lisebelisoa tsa tlatsetso.