Nka ntlafatsa boitokisetso ba ka ba ho palama baesekele joang lithabeng nakong eo ho leng thata?

Sengoliloeng sena se ka boela sa bitsoa Kea leboha 2020. Kea leboha annus horibilis 😱 ka ho etsa hore ke utloisise bohlokoa ba ho boloka boemo ba ka ba 'mele le ha ke sa khone ho ntša baesekele ea ka ea thaba.

Qetellong ea chankaneng, ho ne ho e-na le ba ileng ba qalella ho palama libaesekele lithabeng, pososelo e khōlō ha ba tsoa le pososelo e khōlō ha ba khutla. Le ba neng ba e-na le pososelo e pharaletseng ha ba tsamaea, empa ba lahleheloa ke eona tseleng. Hangata ho fihla ha bona ho ne ho felehetswa ke "Pfff, ke ne ke rotha metsi" 😓

Ho phaella ho maemo ana a khethehileng, ho palama libaesekele thabeng ho itšetlehile ka nako ea selemo. Nakong ea hoetla, ha majoe le metso li koahetsoe ke makhasi a thellang, kapa mariha, ha moholi, mongobo le serame li kenella, ho thata ho rera ho tsamaea kamehla.

Litšobotsi tse ling tsa 'mele li nka nako e telele hore li fokotsehe, empa tse ling, tse kang ho phatloha ho hoholo, li tla senyeha kapele ha boikoetliso bo fokolang. Bothata ke hore ho tla nka nako e telele hore le bona ba khutle. Ho phaella moo, esita le ka ho ikoetlisa ka nako e telele, ho palama baesekele thabeng ha ho hlaolele ka katleho litšobotsi tse itseng tsa liatleletiki.

Ka ho palama baesekele khafetsa, methapo ea hau le mesifa (neuromuscular system) li tloaela ho sebetsa 'moho. Ka bomalimabe, ena ke e 'ngoe ea litloaelo tse felisang kapele haholo! Ho boloka le ho nts'etsapele sistimi ea neuromuscular ho o lumella ho etsa mosebetsi oa mantlha oa ho ntlafatsa litšoaneleho tsohle tse hlokahalang bakeng sa ho palama baesekele thabeng.

Ho fokotseha ha tshebetso ya mmele ha o sa sebetse
🚴 mamello	Matsatsi a 20-28 a theoha haholo - VO2 5% e theoha ka mor'a matsatsi a 14
⚡️ Matla	Matsatsi a 15-20 a fokotseha haholo
💪 Matla	Matsatsi a 8-14 a fokotseha haholo - kamora matsatsi a 5 ho fokotseha ho ntse ho tsoela pele

Qalong, lintlha tsa neuromuscular lia fokotseha, li hloka nako e eketsehileng ea ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa hape.

Mme leha ...?

Joale u nka monyetla joang ka linako tsee tsa ho phomola ho latela nako eo u e sebelisang ho palama baesekele? U ka sebelisa see joang ho boloka mamello le ho hlaolela matla?

Joang ho boloka matla a hau?

Ka karolo e 'ngoe, ts'ebetso ea baesekele ea lithaba e bakoa ke matla ka kutloisiso ea biomechanical ea lentsoe, e leng sehlahisoa sa matla a sebelisoang ho li-pedals ka lebelo la ho potoloha ha li-cranks. Ho latela phuputso e phatlalalitsoeng ka 2018 (Ho utloisisa litlhoko tsa fisioloji tsa sebopeho sa mabelo a libaesekele tsa lithaba tsa Liolimpiki - ka Sefora: ho utloisisa litlhoko tsa fisioloji tsa ho palama baesekele lithabeng tlholisanong ea Liolimpiki), matla a bolokoa le ho ntlafatsoa ka koetliso ea matla.

Ho hlakile hore ha re bue ka ho haha ​​​​'mele, empa ka ho ntlafatsa bokhoni ba ho hlahisa matla a ho feta, ho thibela kotsi, le ho fetisa matla a sebelisoang ho baesekele ea thaba. Ka bokhutšoanyane: Khanna ka lebelo, nako e telele le maemong a betere.

Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Ha o hata ka lebelo le ho sebelisa matla, o tla ba le matla a mangata. E, hoa utloahala. Haeba u tsamaea ka potlako haholo ntle le boiteko, u ntse u bilika 'me ha u ee hole haholo.

Ho etsa tlhahlobo ea matla, bakoetlisi ba 'mele ba etsa Teko ea Wingate ho bapalami ba libaesekele, teko e nang le ho pedalia metsotsoana e 30 ka matla a maholo le ho hanyetsa ho laetsoeng ho latela likhothaletso tsa mopalami oa libaesekele.

Ka teko ena, re bona hore matla a phahameng a phahameng a eketsa matla 'me ka hona a boloka ts'ebetso nakong ena ea nako, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho palama libaesekele tsa lithaba. Kahoo, ho 'nile ha pakoa hore mosebetsi oa mesifa, haholo-holo' mele o ka tlaase, o eketsa haholo matla a baesekele ea thaba.

U sebetsa joang ka bokhoni ba hau ba ho nchafatsa?

Ho khona ho hlaphoheloa ke leqheka le u pholosang hore u se ke ua qeta beke eohle u hlaphoheloa ho tloha ho tsamaea ... Litaba tse monate ke hore, sena se ka sebetsoa hape!

Joalokaha re bone pejana, ha u ntse u ntlafatsa matla a mesifa ea hau, ke moo u ka sebelisang boiteko bo matla, nako e telele le ka makhetlo a mangata.

Methapo ea hau le mesifa ea hau e tloaela boiteko, u ke ke ua tela ho tsamaea, 'me sena se tla u thusa hore u hlaphoheloe.

Aha! 'Mele o matla le o leka-lekaneng o hlaphoheloa kapele pakeng tsa mesebetsi e boima, ho ikoetlisa kapa ho tsamaea.

Mokhoa oa ho koetlisa

Re lumellana hore ho haha ​​mesifa ha se boikoetliso bo monate ka ho fetisisa. Ka hona, re tla fapana litlelase ho pholletsa le selemo ho qoba monotony mme ka hona ho jeoa ke bolutu. Ha u ntse u hopola tšusumetso ea ho ba boemong bo botle ba ho qalella ho palama libaesekele tsa lithaba, tsohle li tla fela, u tla bona!

Ka kopo hlokomela: koetliso ea matla ha e tšoane le ho eketsa boima ba 'mele. Pejana re ile ra u bolella hore ha u na le matla a mangata, u tla tsamaea ka potlako, empa re lebetse ho bolela hore le uena u hloka ho ba leseli bakeng sa seo!

Kholiseha, mosebetsi oa boleng ha o na monyetla o moholo oa ho eketsa boima ba 'mele, haholo-holo kaha tabeng ea rona e sala e kopantsoe le libaesekele. E, hobane u tla ba le monyetla oa ho nka leeto le lekhutšoanyane la hora ea 1 pakeng tsa maru a mabeli a maholo a bohlooho.

Ho palama baesekele hantle, o hloka ho ba le:

• mamello;
• matla;
• matla;
• le bokhoni ba ho pheta le ho boloka litšobotsi tsena kaofela.

Ke likarolo life tsa 'mele tse lokelang ho sebetsa?

Hantle kaofela ha bona!

Ke tla u bona ! 🤡

Che, tloo, re tla hlalosa:

Mmele o tlase

Ha re nahana ka ho haha ​​mesifa bakeng sa ho palama baesekele thabeng, hang-hang re nahana ka maoto.

Sena se nepahetse, hobane mosebetsi ona o tla u lumella ho fumana phetiso e itseng ea matla, matla le ho pheta-pheta boiteko. Mesifa ea 'mele o ka tlaase ke eona e matla ka ho fetisisa' meleng oa motho 'me e tšehetsa pedal.

Mokhoa oa ho sebetsa 'mele o ka tlase?

Li-squats, matšoafo, glutes le hamstrings.

Lithuto tse 'maloa tsa liropo li tla u thusa ho fapanyetsana boikoetliso ba hau ... le ho fumana caviar e matlafalitsoeng ea konkreite!

Sheathing

Matla a hau ha a liropeng le manamaneng a hau feela! Mosebetsi o ka sehloohong e lokela ho ba karolo ea sehlopha sa hau sa ho haha ​​​​'mele. Ha u ntse u le sheath ho feta, boemo ba hau bo tla ba betere. Sena se tla u fa boemo bo botle haholoanyane, maoto a hau a ke ke a etsa mosebetsi oohle, 'me u tla lula baesekele nako e telele. Ho feta moo, u tla ba le bohloko bo fokolang ba mokokotlo le molala.

Joang ho sebetsana hantle le letlalo?

Ho qoba board monotony kapa tobetsa consistency le ho eketsa bokhoni ba hau, nahana ka ho sebelisa lisebelisoa tse kang bolo ea swiss kapa bolo ea meriana.

Mosebetsi wa mmele o ka hodimo

Ha ho mopalami oa libaesekele ea hloahloa boemong bona, 'me ke' nete! Empa mosebetsi oa likarolo tsena tsa 'mele o tla kenya letsoho ho leka-lekanya ho ntlafala ha' mele, kahoo ho sebetsana hantle le koloi, ho fetisa matla a ntlafetseng, boikutlo bo botle ba boiketlo le, ntle le likarolo tsohle tsa ts'ebetso ea libaesekele, boemo bo botle bo tla tiisa bophelo bo bolelele nakong ea boikoetliso.

Joang ho sebetsa 'mele o ka holimo?

Ho sututsa le ho hula metsamao e kaholimo ea 'mele joalo ka ho hula, ho hula holimo, ho sututsa, joalo-joalo.

Cervical

Ke sebaka se lumellang hore tlhahisoleseding e fetisetsoe ho tloha hloohong ho ea ho 'mele oohle, e leng se fanang ka kamano pakeng tsa ho amohela boitsebiso le ho theha matla a fanoeng ho eona. Empa libaka tsa cervical li boetse li koptjoa ho boloka boemo bo atolositsoeng. molala e le hore ho be bonolo ho bona moo re eang teng. Joale sena ke sa bohlokoa haholo!

Joang ho sebetsa ka morao molaleng?

Ka baesekele, haholo-holo ka baesekele ea thaba, boemo ba rona bo ka ba bo sa thabiseng ka nako e telele. Ka hona, li-cervix tsa rona li tsitsitse haholo.

U ka rera mesebetsi ea ho matlafatsa molala, joalo ka ho sebetsa ka tšehetso ea hlooho.

U se ke ua lebala ho li lokolla ka mor'a thuto e 'ngoe le e' ngoe: ka bonolo fetola hlooho ea hau mahlakoreng, etsa mahlakoreng a mahlakoreng, ebe o khumama pele le morao.

Fumana boikoetliso bo qaqileng sengolong sa rona: Boikoetliso ba 8 ba ho Matlafatsa mesifa bakeng sa ho palama libaesekele tsa Thaba

fihlela qeto e

Ka koetliso e fapaneng, o bokella lisebelisoa tsohle tsa 'mele oa motho. U tla sebetsa ka matla a hau, matla a hau, ka boiteko le maikutlo a fapaneng. Sena se tla ruta 'mele oa hau ho sebetsa hantle' meleng le kelellong.

Hape hopola ho sebelisa mohopolo oa koetliso ea polarized ha u palama libaesekele tsa lithaba ho phaella mosebetsing oa matla oo u tla o finyella: 80% mosebetsi o tlaase oa matla le 20% mosebetsi o matla o phahameng. Ka hona, re qoba sebaka sa matla a mahareng, se bakang mokhathala o moholo, 'me qetellong, tsoelo-pele e nyane.

Mariha, matsatsi a makhutšoane, empa ha a sebetse, e leng se fokotsang menyetla ea ho ikoetlisa. Kahoo ke hobane’ng ha u sa qale mosebetsi oo u ka o etsang ka tlung kapa lapeng ka keletso e molemo le moralo o nepahetseng?

E ntse e tla ba ntho e hlabisang lihlong ho itima monyetla oa ho ba sebaesekele se setle ka ho fetisisa thabeng!

Maxence Riviere ke mokoetlisi oa 'mele, mo fumane ho Instagram le Twitter kapa ka.

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole