Mokhoa oa ho ntlafala le ho utloa bohloko bo fokolang ba ho palama libaesekele ha u ntse u hloa

Mokhoa oa ho utloa bohloko hanyane maralleng a libaesekele tsa lithaba: ena ke potso eo baesekele ba bangata ba libaesekele ba ipotsang eona. Ekaba hobane ba batla ho eketsa menyaka ea bona ha ba ntse ba hahlaula, kapa hobane ba hloka ts'ebetso ho fihlela sepheo se itseng, joalo ka lebelo kapa tlhaselo.

Re tla bona hore na ho sebetsa joang ha motho ea palameng baesekele thabeng a atamela leralleng, a hlophisa mefuta e fapaneng ea ho hloa, ebe o fumana hore na ho hlokahala ho ikoetlisa hofe ho ntlafatsa.

Khopolo: phello ea ho palama baesekele thabeng ke efe

Fisiks e nyane, eseng e ngata haholo, kea ts'episa.

Fisiks ea mathomo eo re ithutang eona sekolong se phahameng e re thusa ho fumana lintlha tsa bohlokoa bakeng sa ho palama libaesekele tsa lithaba ho ea holimo.

Tekanyo ea matla le boima ba mopalami ke eona ntho e ka sehloohong ea hore na mopalami a ka hloa kapele hakae.

Ho latela pono ea mochini, matla a 'maloa a sitisa motsamao oa baesekele.

Maqhubu a phahamisang batho ba bang:

• Matla a khoheli: Ha u hloa, matla ana a emeng a fokotsa motsamao oa baesekele. Ke matla a hanyetsang haholo motsamao o nyolosang.
• Frictional Force: Ena ke khanyetso e bapileng le moepa, empa phello ea eona ha e thahasellise haholo thutong ea rona kaofela.
• Aerodynamic Drag: e amanang le lebelo la ho tsamaea, matla ana a tla fokotseha haholo ha lebelo le ntse le fokotseha.

Tlhokomeliso: Ho na le matla a mang, khanyetso ea fatše. E na le perpendicular fatše 'me e sebelisoa libakeng tsa ho kopana le fatše, e leng mabili a ATV.

Empa ho na le matla a le mong feela a maholo ao re lekang ho a hlōla ha re hloa: matla a khoheli. Matla = boima x lebelo = boima x matla a khoheli

Hlokomela. Boima ba baesekele ea hau le ntho e 'ngoe le e' ngoe e kenyelelitsoe boima bohle, kahoo ho thata ho hloa baesekele ea lik'hilograma tse 20 ho feta ka baesekele ea thaba ea 15 kg.

Ha re hloa leralla, karolo ea matla a khoheli e leka ho re khutlisetsa morao leralleng. Ntle le ho kena lintlheng tsa geometry, ha moepa o ntse o phahama, karolo ea matla a khoheli e re hulela fatše 'me maoto a rona a tlameha ho sebetsa ka matla ho e hlōla.

Ho na le matla a manyenyane a khohlano pakeng tsa lithaere le fatše, a bitsoang rolling resistance, hape le ka har'a mabili hub libering tsa baesekele, empa tsena li nyenyane haholo ha li bapisoa le matla a khoheli. Ha moepa oa leralla o fetoha lefela, re ka lehlakoreng le bataletseng, 'me ha ho karolo ea khoheli e lekang ho re thibela.

Ha u le sebakeng se bataletseng, hangata u loantšana le khanyetso ea moea e bakoang ke motsamao oa hau, 'me ha lebelo la hao le phahama, ho ba le matla a matla a ho hanyetsa moea.

Kaha ho hloa ho etsahala ka lebelo le tlaase, ho hanyetsa moea ha ho na thuso. Kahoo, sebakeng se bataletseng, matla a mopalami ke sona se etsang qeto, eseng boima ba hae. Mopalami ea matla ka ho fetisisa o tla potlaka sebakeng se bataletseng, leha a le boima.

Ho ea (haholo) ho feta, e-ea VéloMath

Kahoo, e le hore u tsamaee hantle ho ea holimo, u tlameha ho:

• e nang le tšusumetso
• Свет

Mefuta e fapaneng ea li-ascents

Ho hloa maralla, mefuta e meraro e tlameha ho khetholloa:

Lebōpo le lelelele

Ho hloka mamello. U tla hloka ho fetola lebelo la hau, eseng feela ho qala nts'etsopele e bonolo hang-hang, empa u nke morethetho o tloaelehileng ka lebelo le nepahetseng. Ho etsa sena, kamehla sheba bonyane limithara tse peli ka pel'a hao ho tseba litšitiso le tsela e nepahetseng. Bakeng sa matla a eketsehileng, lula holim'a nko ea sale 'me u lule ka har'a scabbard ho boloka tsela e otlolohileng, matsoho a hao a kobehile hanyenyane ka hare le mahetla fatše. Haeba maoto a hao a e-ba boima haholo, fetola setšoantšo sa tantši.

Matsoapo a moepa

Tsena ke matsoapo a nang le peresente e fetang 20%.

Qoba setantši leha ho le joalo, se ka lebisa ho lahleheloa ke ho tšoara.

Lula hole le sale kahohle kamoo ho ka khonehang (nkong ea saddle) 'me u thula baesekele (moqo oa nko) u inamisitse litsoe. Kenya gear e nyane 'me u latele morethetho oa hau o tloaelehileng oa pedaling. Boloka baesekele ea hau e hlophisitsoe hantle 'me u theole 'mele oa hau ha moepa o ntse o le moepa.

Haeba sena se bonahala se le botekgeniki haholo, leka ho khetha bolo ka libono tse phahamisitsoeng hanyane, joalo ka likhopo tse telele.

Se ke oa theha 'mele o le mong ka baesekele ea hau ea thabeng (e tlohele e lokolohile lipakeng tsa maoto a hau) ho ts'ehetsa mabili ka bobeli.

Lintlafatso tsa Tekheniki

Mona, ho phaella ho peresente, moelelo oa taba o rarahanngoa ke boemo ba lefatše. Mofuta ona oa ho hloa o feta libakeng tse mpe tse nang le majoe, litšitiso, mehato, metso. Fatše ke ntho e fapaneng hantle le e boreleli. Bothata ke ho boloka tsela le ho tšoara ho lekaneng hore ho fete.

Mofuteng ona oa ho hloa, lebelo ka linako tse ling le fetoha, 'me u lokela ho ikamahanya le sebaka, fumana lisebelisoa tse nepahetseng, lebelo le nepahetseng le ho tšoara hantle, ha u ntse u boloka botsitso holim'a baesekele ea thaba: leeto la pedal le lokela ho ba le boreleli, ho sisinyeha. e etsa hore ho be bonolo ho hlōla litšitiso, hobane ho ke ke ha e-ba le puo e mabapi le ho feta ka likhoka.

• tebello ke lentsoe la sehlooho
• pasa e tlameha ho etsoa ntle le ho hata fatše
• ho kganna sebakeng se hlwekileng ka ho fetisisa ho boloka matla le ho boloka matla a ho hohella

Ho hlola tšitiso:

• le ka mohla u se ke ua emisa ho pedalia
• bebofatsa lebili le ka pele ha le tšela, le se le khutletse morao
• ha lebili le fetile, khutlela sebakeng se tloaelehileng 'me u tsoele pele ho tsamaea ka maoto ho tsamaisa lebili le ka morao (thuso ka ho fetola boima ho ea pele)

Ho tantša ho fapaneng le ho lula ho itšetlehile ka moepa oa letsoapo, ho lumella baesekele ea thaba hore e tsamaee ka bolokolohi pakeng tsa maoto a hao (u se ke ua theha 'mele o le mong ka baesekele).

Joang ho hatela pele?

Ha u hloa, cadence e tla ba tlase ho feta sebakeng se lekaneng. Ho sebelisa fiela e kholoanyane ha u ntse u boloka cadence ea hau e lumellana le boemo ba hau ho ka u lumella ho hloa kapele. Ho etsa sena, o hloka ho sebetsana le ho phatloha. Sekhahla sa pelo le tšebeliso ea oksijene le tsona ke tsa bohlokoa haholo, kahoo u tlameha ho sebelisa 'mele oa hau ho sebelisa mofuta ona oa khatello ea kelello ka ho sebetsa ka matla a maholo ka ho eketsa mamello.

Ho hatela pele maralleng, o tla hloka ho etsa boikoetliso bo itseng ho aha mesifa le ho sebetsa ka nako.

Ho na le lintlha tse 3 tsa bohlokoa tse lokelang ho sebetsanoa:

mamello

Boitshoko bo tsamaisana le bokgoni jwa go itshokela go bereka mo mmeleng le mo tlhaloganyong le go boga go feta selekanyo. Litsebi tsa fisiks li bua ka bokhoni ba ho ts'ehetsa boiteko ka matla a ka tlase ho kapa a lekanang le 65% ea VO2 max, kapa boholo ba oksijene e phahameng, ka nako e telele kamoo ho ka khonehang. Re ka hlalosa mamello haholoanyane ka ho bolela hore ke bokhoni ba ho etsa ketso ka lebelo le itekanetseng kapa le loketseng le ka nako e telele haholo ntle le phokotso ea ts'ebetso.

E le ho tsamaea hole le nako e telele, hoa hlokahala ho ba le mehloli e lekaneng le bokhoni ba ho sebelisa libaka tsena tsa polokelo ka katleho. E mabapi le mosebetsi oa aerobic. Koetliso ea mamello e etsoa ka lebelo la pelo pakeng tsa 60% le 80% ea tekanyo e phahameng ea pelo ea hau. Leha ho le joalo, e le molao-kakaretso bakeng sa mefuta eohle ea koetliso ea motheo ea mamello, ho otla ha pelo ka seoelo ho feta ho otla ha 150 ka motsotso. Ts'ebetso ha se sepheo, kahoo o hloka ho palama nako e telele, ho eketsa sebaka le ho khona ho mamella ho pheta-pheta ha methati e mekhutšoanyane le e khathatsang.

U tlameha ho "khathala" ka ho lekaneng ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba aerobic. Mang kapa mang ea palameng baesekele a ka tsamaea sebaka se selelele ka lebelo le itekanetseng.

Kahoo palama lihora tse telele ho eketsa matla a hau!

Ho tsamaea nako e telele kamehla ho tla u lumella ho:

• ntlafatsa ts'ebeliso ea mafura a bolokiloeng joalo ka mohloli oa matla
• ntlafatsa mabenkele a hau a glycogen, haholo-holo mesifa ea hau.
• koetlisa mesifa ea hao ho fihlela mefokolo ea ho pedalia.
• ithute mokhoa oa ho laola mokhathala o bohareng ka katleho (tšusumetso, mahloriso, joalo-joalo).
• laola mocheso wa mmele ka nepo

Litlhahiso tse 'maloa tsa ho Eketsa Mamello

• Khetha "reamer" hangata kamoo ho ka khonehang: ho tsoelipana ho molemo ho feta ho hula likere tse kholo.
• The cadence ke eona ntho e khethollang: ka 80 rpm, ketane e nyenyane e ke ke ea etsa mosebetsi o tšoanang le oa cadence holim'a ketane e kholo.
• Qoba ho oa ho hoholo, likarolo tse senyehang haholo le mathata ohle a ho palama libaesekele tse hlokang matla a phatlohileng, sebetsa ka lebelo la pelo ea hau ho latela lilemo tsa hau: 60% ea lebelo le phahameng la pelo ea hau.

Ntle le ho palama baesekele, ho matha, ho sesa le libaesekele tsa boikoetliso ke lipapali tse tla u thusa ho ntlafatsa mamello ea hau.

Matla a phatlohang - matla

Ho sebetsa ka ho phatloha feela, ke habohlokoa ho etsa boiteko bo khutšoanyane (ka tlase ho metsotsoana ea 6) le ho boloka pholiso e telele pakeng tsa lebelo le leng le le leng (> metsotso ea 4).

Mesebetsi e meng e khothalelitsoeng ke ena:

Cadence

Ikwetlise ho tloha ka 1:30 ho isa ho 2:30 moo o etsang boikoetliso ba ho thetheha sebakeng se bataletseng kapa se maralla.

Pedal 60 rpm bakeng sa metsotso e 5 ka gear e kholo e lekaneng ho sebetsa mesifa, ebe u phutholoha ka tsoelo-pele e bonolo ho fihla ho 120 rpm bakeng sa metsotso ea 5 (empa ha ho sotha).

Pheta tatelano ena ka makhetlo a 3 ka tatellano 'me u phete metsotso e 15 ka mor'a ho hlaphoheloa.

Makhotla a lebelo

1:30 leeto le nang le:

• Ho futhumatsa metsotso e 15
• fetola makhetlo a 12:
• 1 lebelo la lebelo 6 metsotsoana
• 5 min ho hlaphoheloa
• khutlela ho khutsa

2:15 leeto le nang le:

• Ho futhumatsa metsotso e 15
• Mefuta e meng ea 2 ea linako tse 6 (sete e le 'ngoe ka hora, mamello e palame nako eohle):
• 1 lebelo la lebelo 6 metsotsoana
• 4 mets ho hlaphoheloa]
• khutlela ho khutsa

Nakong ea boikoetliso bona, hoa thahasellisa haholo ho fapanyetsana mofuta oa lebelo, ho fetola thepa (e feto-fetohang, e phethahetseng kapa e kholo), mofuta oa ho qala (o emisitsoeng kapa o qalileng) le boemo (joaloka motjeko kapa ho lula a lutse ho pholletsa le lebelo). ...

Li-Sprints tse telele le Tatelano ea Sprint

Ntle le ho sebetsa ka ho phatloha, o ka koetlisa 'mele oa hau ho etsa mosebetsi oa anaerobic, o tla hlahisa lactic acid. Bakeng sa sena, ho lokela ho khetheloa ho matha ka nako e telele kapa ho hlaphoheloa ho sa fellang pakeng tsa li-sprints tse khutšoanyane.

1:30 leeto le nang le:

• Ho futhumatsa metsotso e 20
• Mefuta e meng ea 3 ea linako tse 5 ka ho hlaphoheloa ha metsotso e 15 pakeng tsa lihlopha tse peli.
• Lebelo le le 1 le nka metsotsoana e 6
• 1 min ho hlaphoheloa
• khutlela ho khutsa

1:30 leeto le nang le:

• Ho futhumatsa metsotso e 20
• Ka linako tse ling tse 6:
• Lebelo le le 1 le nka metsotsoana e 30
• Pholiso ho tloha metsotso e 5 ho isa ho e 10
• khutlela ho khutsa

Mme ntle le ho palama baesekele thabeng?

Haeba u sa khone ho fumana baesekele, u ntse u ka koetlisa matla a hau ka boikoetliso lapeng.

Le squat jump

Ha u le boemong bo kobehileng (lengole ka lehlakoreng la 90 degree), u sutumelletsa holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang (matsoho a lethekeng).

O ka pheta ts'ebetso ena ka makhetlo a 'maloa ka tatellano (makhetlo a 5 ho isa ho a 10).

Ho qhoma ha marotholi:

Tlolela ho tloha bophahamong bo itseng, ebe o qhoma o otlolohile fatše bakeng sa ho sututsa holimo haholo.

Motsamao ona o na le mesifa e mengata mme ha o khothalletsoe hore o sebelisoe ha o atamela sepheo.

Joalo ka ho tlola squat, o ka pheta ho tlola makhetlo a 'maloa ka tatellano (makhetlo a 5 ho isa ho a 10).

U ka boela ua squat, ua qhomela thapo, kapa ua hloa litepisi kapele.

Boima ba 'mele

Mohlomong e 'ngoe ea lintlha tsa sehlooho. u lokela ho fumana boima ba hao bo botle 'me u leke ho beha liponto tseo tse eketsehileng. Sheba sehlooho sena

'Me u se ke ua lebala, ha u le bobebe, ha u potlakela ho tsamaea, ho tla ba monate le ho feta!

fihlela qeto e

Ka ho etsa lithupelo tsena, u tla atleha ho hloa lithaba 'me u tla natefeloa ke ho palama libaesekele sebakeng se maralla. Kamehla hopola ka monate 'me u ipehele pakane!

Bakeng sa moralo oa ho ikoetlisa, sheba webosaete ea VO2 Cycling.