CYCLIST HYDRATION - Velobecane - Baesekele ea motlakase

Hydration ke e 'ngoe ea lintlha tse khethollang ho palama baesekele. Na u ne u tseba hore ho lahleheloa ke 2% ea boima ba 'mele oa hau metsing ho ka fokotsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki ka 20%? Hangata ho felloa ke metsi 'meleng ke sesosa sa bohloko ba mesifa, li-cramps, tendinitis ... ka hona bohlokoa ba ho noa kamehla! Mona ke malebela a 10 a bonolo le a sebetsang ho u thusa ho lula u le metsi 'me u sa sebetse.

1. Moisturize kamehla

Nakong ea boikoetliso, 'mele o lahleheloa ke metsi ka lebaka la mocheso o hlahisoang ke mesifa, metsi a tlosoa ke mofufutso, le mocheso o phahameng oa' mele ha moea o potolohileng o chesa.

Hopola ho noa metsi khafetsa ho lefella litahlehelo tsena. Palo ea metsi a nooang e itšetlehile ka maemo a leholimo, sebaka le matla a boiteko. Bakeng sa boikoetliso bo matla haholo hlabula, bala ka 500 ml e le 'ngoe ka hora.

2. NOA KA MENYENYANE.

Ho bohlokoa haholo ho noa ka tekanyo e nyane, ho tloha liphetohelong tsa pele tsa lebili ho fihlela qetellong ea boiteko ba hau. Ho lekane ho noa e le 'ngoe kapa tse peli metsotso e meng le e meng e 10-15.

3. U SE KE UA LEBELLA MAIKUTLO A HAO LE LEnyora.

Ha u ikutloa u nyoriloe, u se u feletsoe ke metsi. Ka hona, ha rea ​​lokela ho emela hore 'mele o bitse metsi, empa ho e-na le hoo, re lebelle maikutlo ana.

4. NOA KA MOCHESO OA KA KAPENG.

Khetha lino ka mochesong oa kamore hobane metsi a batang haholo a baka mathata a mala. Ka hona, hydration ea hau e fetoha.

5. METSI A LIminerale: BAKENG SA BOITEKO BA NAKWANA

Metsi ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho hydrate,' me bakeng sa boiteko bo ka tlase ho hora e le 'ngoe, metsi a nang le liminerale a lekane.

6. METSI A MONATE LE LINOA TSA ISOTONE: BAKENG SA BOITEKO BA NAKO E TELEELE

Ha u ntse u ikoetlisa ka matla le nako e telele, u hloka ho ja lik'habohaedreite le liminerale ho finyella litlhoko tsa hau.

Metsi a monate, metsi a nang le sirapo kapa mahe a linotsi, kapa lino tsa isotonic li tlatsa tahlehelo ena ea matla le ho fana ka metsi a mangata. Metsi a monate hanyenyane a boetse a lula ka mpeng nako e telele pele a kena ka maleng a manyenyane.

7. MOFUTHO O MOHOLO: NAHANA KA METSI A LETSOA

Ha u ikoetlisa ha ho chesa, u fufuleloa haholo 'me u lahleheloa ke letsoai la diminerale. Tahlehelo ena e ka lefelloa ka ho noa metsi a letsoai hanyenyane kapa seno se loketseng sa isotonic. Letsoai le potlakisa lebelo leo metsi a fihlang mesifa ka lona hape le boloka metsi 'meleng.

8. TSOELA PELE HO MAMELA MMELE WA HAO.

Pontšong ea pele (ho ikutloa u nyoriloe, boima ba maoto, ho hema ka thata, bohloko ba mesifa, joalo-joalo), nahana ka ho noa. O felloa ke metsi 'me sena se ka ama boemo ba hau ba 'mele ka kakaretso.

9. NOA PELE HO THUTA.

Ho fumana metsi nakong ea boikoetliso ho bohlokoa haholo, empa hopola ho noa pele ho peiso kapa ho tsamaea! Nka 300 ml ea metsi a nang le liminerale ho koenya hanyane nakong ea metsotso e 90 pele u ikoetlisa. Kahoo, o lebelletse tahlehelo ea metsi le ho etsa phepelo ea metsi a tlase a bonoang qalong ea peiso.

10. PHALLO = HO HLAHALA

Boikoetliso ba 'mele bo lebisa mokhathala o akaretsang le oa mesifa. Ho hlaphoheloa ho hloka ho khutlisetsoa metsi hantle 'meleng. Ho kgothaletswa ho noa nakong ea metsotso e 15-30 ka mor'a koetliso ea ho tlatsa mehloli e senyehileng. Ho ka sebelisoa lino tsa isotonic tse loketseng ho hlaphoheloa. Ho sebelisa metsi a bicarbonate ho loketse ho tlosa litšila tsa asiti tse bokelletsoeng nakong ea lipapali.

Ke hobane'ng ha u hloka ho noa?

U hloka ho noa ho lefella tahlehelo ea metsi e amanang le boikoetliso: ha ho chesa haholo, ho hlokahala hore u noe haholoanyane!

Sets'oants'o sa boholo bo tloaelehileng sa baesekele se na le halofo ea lithara ea seno. Ka mocheso o tloaelehileng, o hloka ho noa bonyane e le 'ngoe ka hora, ha ho chesa bohareng ba lehlabula, tekanyo e batla e imena habeli, makotikoti a mabeli ka hora ...

Ha u lahleheloa ke metsi nakong ea ho ikitlaetsa, matla a hau a mesifa a senyeha haholo: ha u lahleheloa ke metsi a mangata, ha u tsamaea butle ... Ho boleloa hore ho lahleheloa ke 1% ea boima ba hae ho etsa hore u lahleheloe ke 10% ea matla a hae a 'mele. ... Ka hona, tahlehelo ea ligrama tse 700 bakeng sa moatlelete ea boima ba lik'hilograma tse 70 e tla mo qobella ho matha ka 27 km / h ho e-na le 30: sena ke tšusumetso e kholo mosebetsing!

O emetse seno-mapholi?

U tlameha ho ba hlokolosi hore u se ke ua felloa ke metsi le pele u qala ho tsoa: ho noa joala khafetsa e lokela ho ba karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi. U ka sebelisa seno se emetseng, mohlala, pele ho tlhōlisano. Seno sena sa ho leta se lokela ho kenyelletsa liminerale le livithamine hammoho le seno sa boiteko.

Seo u lokelang ho se kenya ka har'a setshelo?

Ho noa metsi feela ha se panacea, empa ke qalo e ntle. Sena se ka ba se lekaneng, ka mohlala, bakeng sa boiteko bo khutšoanyane ba nako e ka tlaase ho hora.

Ka bonna, ke lula ke tsamaea le kotikoti ea metsi le lekotikoti la seno-mapholi. Ha ho hlokahale ho laela mule le ho nka makotikoti a mabeli a lino tse tahang le uena, haholo-holo kaha ha ho chesa u ka 'na ua hloka ho pholile: mohlala, fafatsa molala oa hau. 'Me ho e tšela ka seno se monate, ka maikutlo a ka, hase khopolo e ntle (...). Ha u nyolohela holimo le mocheso o ka holimo ho likhato tse 30, mocheso oa 'mele o phahama haholo ka lebaka la ho lokolloa ha mocheso ho amanang le boiteko. Ena ke karabelo e tloaelehileng ea ho futhumatsa enjene efe kapa efe, ho kenyelletsa le 'mele oa motho. Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa tsebe ho e pholile, e tiisetsoa hore e tla futhumala 'me e felisoe ke peterole ... esita le ho se phutholohe ho atisang ho bonoa triathlon, mohlala, le baatlelete ba khaotsang ho tsamaea le ho thekesela. !

Maemong ana a mocheso o feteletseng, ha ua lokela ho noa feela, empa hape u pholile ka ho itšilafatsa ka sekoti, empa hape u nke jete ea metsi e fanoang ho uena ke bahlophisi kapa bashebelli ka thōko ho tsela nakong ea liketsahalo tse itseng tsa lipapali.

Ba bakae ?

HAEBA ke tsamaea ho ea ho 60 ho isa ho 120 km / s, hangata ke lula ka makotikoti a mabeli a 500 ho isa ho 750 ml, ho feta moo, ke ile ka ithekela mokotla o loketseng ho palama baesekele, o hokahaneng haufi le 'mele mme ke sa khone ho mamella moea. Ebe ke kenya ka mokotleng ona ebang ke mokotla oa kamele o nang le phepelo ea metsi ho tloha ho 1 ho ea ho 120 a etsang dilitara tse, kapa ho nka makotikoti a mang a mabeli le lisebelisoa tse tiileng, kapa raincoat e 'ngoe. Bakeng sa maeto a malelele kapa ho tsamaea ka mamello ho feta XNUMXkm ena ke tharollo e ntle, mokhoa o mong ke ho emisa le ho fumana lebenkele la korosari ho reka botlolo ea metsi kapa soda le ho e sebelisa tsoekere.

Ba bang ba sebelisa liliba, empa ha ho na liliba ka leboea (...) kapa lipompo tsa mabitla bakeng sa ho tšela mafura, ha feela metsi a noa.

U lokela ho noa hangata hakae?

Ha re re u lokela ho noa lekotikoti ka hora, seo ha se bolele hore u lokela ho noa lekotikoti ka nako! U lokela ho noa sips e le 'ngoe ho isa ho tse tharo metsotso e meng le e meng e 10-15. Haeba u sa e tloaela, sebelisa k'hamphani ea hau ho sheba nako kapa ho bulela alamo ea mohala oa hau ka linako tse ling, e tla u tlisetsa mahlohonolo e le hore u se ke ua lebala. Ha u tsamaea, e tla fetoha reflex ho tlisa botlolo kamehla molomong oa hau ho noa.

Ho nooa haholo

Ho na le lino tse matla tse rekisoang: Isostar, Overstim, Aptonia (letšoao la khoebo Decathlon). Ka lehlakoreng la ka, ke khethile Uptonia ka lemon, sehlahisoa sea khatholla ebile se lekana hantle le nna. Ka mor'a ho tsamaea ka nako e itseng, ke ikutloa ke le phapang ea 'nete ka mokhathala oa mesifa le ntle le phofshoana ea matla ka har'a setshelo sa ka. Ka li-additives tsena, likonteraka kapa ho satalla li etsahala hamorao kapa ha li hlahe ho hang.

Litlolo li fapane, liqapi li fapane, ke nahana hore motho e mong le e mong o lokela ho leka ho fumana hore na ke eng e mo loketseng hantle. Ho bonolo ho fumana babali ho marang-rang boemong ba ho hlophisoa, 'me bohle ba lokolohile ho ikhethela, empa ho tlohela seno sa matla, ka maikutlo a ka, ke phoso. Qetellong, o ka boloka chelete ka ho reka sephutheloana se seholo sa sachet se tla u sebeletsa nakong ea selemo ...

Qetellong, hlompha litekanyetso tse khothalletsoang! Ho pheta-pheta lethal dose ha ho na thuso, 'me, ka lehlakoreng le leng, ho ka u thibela ka lebaka la likenyelletso tse ngata tsa X kapa tsa Y, ha ke na ketso ho bahlahisi,' me ho sa tsotelehe hore na batho ba re'ng, litekanyetso li nahanoa ka botlalo 'me li lekoa ...

Iketsetse motsoako oa hau?

Iketsetse seno sa hau ka tsoekere, letsoai, joalo-joalo, hobaneng ho se joalo, empa ka bonna ha ke na nako mme litsebi tsa indasteri ena li ntle haholo ho mpheta! ka linako tse ling re bala tloaelo ena liforomong, empa ho bua 'nete, ke tšenyo ea nako kapa ho boloka chelete ...

Ka maikutlo a ka, ka ho fetisisa, u ipeha kotsing ea ho sebelisa hampe 'me u qetelle u e-na le seno se tummeng hampe,' me ka ho fetisisa, u na le phello e fapaneng haeba u eketsa lethal dose bakeng sa metsoako e itseng haholo ho baka indigestion kapa ho eketsa ho se tsitse ha mesifa le / kapa convalescence ... Ka mor'a moo, leeto le khutsitseng la Sontaha ka leeto la baesekele, metsi kapa metsi le sejana sa sirapo li ka lekana ....

Noa ka mor'a boiteko!

Ho hlaphoheloa ke motheo oa ho palama baesekele haeba u batla ho hatela pele, 'me ho noa ho u thusa hore u hlaphoheloe ka mor'a leeto le leng le le leng.

Metsi a hloekileng a tla u lumella ho tlosa chefo eohle e bokelletsoeng nakong ea koetliso kapa peisong. Sena se tla thusa ho hloekisa mesifa ea hau le ho e lumella hore e be matla ha u palama e latelang.

Qetellong, hydration e ntle e kopantsoeng le ho otlolla le lijo tse nepahetseng bakeng sa lihora tse 'maloa tse latelang ke equation e hlōlang bakeng sa tsoelo-pele le thabo tseleng.

U tseba joang haeba u feletsoe ke metsi?

Qetellong ea letsatsi, ho kopanngoa le ho palama baesekele, u noa pele, nakong, le ka mor'a ho etsa mesebetsi ea lelapa kapa e meng: ho bona hore na u khutliselitsoe hantle, sheba moroto oa hau mantsiboea haeba o hlakile. 'me e hlakile, e phethahetse hoo u nang le ntho e' ngoe le e 'ngoe' me u boemong bo botle bakeng sa leeto le latelang! Ho seng joalo, o lokela ho noa ho feta ...

E kanna ea utloahala e le bobebe, empa shebella ballet ea litsebi e nang le likoloi hape nakong ea Tour de France 'me u tla fumana leselinyana la bohlokoa ba ho noa papaling ena ...